ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چانه‌به‌داخل و بالا آوردن سر در حالت دمر
Prone Chin Tuck with Head Lift
عضلات هدف: پشت و کنار گردن
وضعیت شروع
روی شکم دراز بکشید، پیشانی روی یک حولهٔ تاشده، بازوها کنار بدن.
اجرا
چانه را کمی به داخل ببرید و در همین وضعیت، پیشانی را فقط چند سانتی‌متر از حوله بلند کنید؛ نگاه رو به زمین بماند. ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
بالا آوردن چانه و نگاه به جلو (قوس دادن گردن) خطاست. شانه‌ها رها بمانند.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: چانه‌به‌داخل در حالت چهاردست‌وپا
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را به ۱۰ ثانیه برسانید؛ سپس کتف‌ها را هم‌زمان به هم نزدیک کنید.
احتیاط
دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Jull 2002؛ ACOG 2020