شنای پلاس (جلو دادن کتف در انتهای شنا)

وضعیت شروع

کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و زانوها (نسخهٔ آسان‌تر) یا پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید؛ بدن از سر تا زانو یا پاشنه صاف.

اجرا

یک شنای کامل انجام دهید و در انتهای بالا آمدن، با آرنج‌های صاف، زمین را بیشتر از خود دور کنید تا تیغه‌های کتف از هم فاصله بگیرند و بالای پشت کمی گرد شود (بخش «پلاس»)؛ ۱ ثانیه نگه دارید و سپس شنای بعدی.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

جمع کردن کتف‌ها در بالا به جای باز کردن آن‌ها، افتادن کمر یا خم کردن آرنج در بخش پلاس خطاست. در ناراحتی مچ روی مشت انجام دهید.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: شنای شیب‌دار (دست روی صندلی)

نسخهٔ سخت‌تر

از زانو به پنجه بروید؛ سپس نگه‌داشتن پلاس را به ۳ ثانیه برسانید.

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ پلانک و تحمل وزن روی دست‌ها و پنجهٔ پا — از نیمهٔ دوم بارداری یا با جدایی عضلات شکم، نسخهٔ ایستاده یا روی زانو جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• دیسکینزی کتف