ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم و باز کردن فعال انگشتان پا
Active Toe Flexion-Extension
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و کفش را درآورید.
اجرا
انگشتان پا را آرام به سمت پایین جمع کنید، مثل این که بخواهید چیزی را با انگشتان بگیرید، و ۲ ثانیه نگه دارید؛ سپس همهٔ انگشتان را تا جایی که بدون ناراحتی است بالا بیاورید و ۲ ثانیه نگه دارید. پاشنه روی زمین بماند.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
بلند شدن پاشنه یا حرکت دادن مچ به جای انگشتان خطاست. در ناراحتی مفصل شست، بالا آوردن انگشتان را کوچک نگه دارید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد را بیشتر کنید؛ سپس باز کردن انگشتان پا و یوگای انگشتان. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن انگشتان پا
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ McKeon 2015