ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
جمع کردن کتف‌ها
Scapular Retraction
وضعیت شروع
صاف بنشینید یا بایستید، بازوها کنار بدن و شانه‌ها رها.
اجرا
کتف‌ها را به عقب و کمی پایین به هم نزدیک کنید (مثل این که بخواهید مدادی را بین کتف‌ها نگه دارید). ۵ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۲ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش یا قوس دادن کمر خطاست. سر جلو نیاید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۱۰ ثانیه برسانید؛ سپس با کش (پارویی) انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: حرکت W در حالت ایستاده (جمع کردن کتف با آرنج خم)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kibler 2013؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Cools 2007؛ Andersen 2008؛ Watson 2016