ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن پشت روی فوم رولر
Foam Roller Thoracic Extension
عضلات هدف: ستون فقرات سینه‌ای
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید و فوم رولر را به‌صورت افقی زیر بالای پشت (زیر تیغه‌های کتف) بگذارید. دست‌ها را پشت سر قفل کنید و آرنج‌ها را جلو نگه دارید؛ زانوها خم و باسن روی زمین.
اجرا
بالاتنه را آرام روی فوم به عقب ببرید تا بالای پشت باز شود، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و با کمک شکم برگردید. فوم را کمی پایین‌تر ببرید و تکرار کنید.
دوز پیشنهادی
۱۰ تکرار
خطاهای رایج
قوس دادن کمر، بلند کردن باسن یا آویزان کردن سر خطاست. فوم زیر کمر (پایین‌تر از دنده‌ها) قرار نگیرد. در پوکی استخوان انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
نگه‌داشتن را به ۵ ثانیه برسانید یا دست‌ها را کشیده بالای سر ببرید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Wiewelhove 2019