ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش پهلو در حالت ایستاده
Standing Side Bend Stretch
عضلات هدف: کمر
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض لگن. یک دست را بالای سر ببرید.
اجرا
بدن را آرام به سمت مخالف دست بالا خم کنید (بدون چرخش یا خم شدن به جلو) تا کشش در پهلو احساس شود. نگه دارید و آرام برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
چرخاندن تنه یا خم شدن به جلو خطاست. لگن را ثابت نگه دارید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۳۰ ثانیه برسانید یا پای سمت کشش را پشت پای دیگر ضربدری بگذارید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Kisner & Colby 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020