ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش نعلی روی دیوار (زانو خم)
Wall Soleus Stretch (Bent Knee)
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روبه‌روی دیوار بایستید، دست‌ها روی دیوار. پای درگیر را نیم قدم عقب ببرید.
اجرا
زانوی عقب را خم کنید و بدن را پایین ببرید در حالی که پاشنهٔ عقب روی زمین می‌ماند، تا کشش در پایین ساق (نزدیک آشیل) احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر پا
خطاهای رایج
بلند شدن پاشنه یا چرخیدن پا به بیرون خطاست. در ناراحتی محل اتصال آشیل به پاشنه، کشش شدید انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Jonsson 2008