ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش پشت در حالت چهاردست‌وپا (دست پشت سر)
Quadruped Thoracic Rotation
عضلات هدف: ستون فقرات سینه‌ای
وضعیت شروع
در حالت چهار دست‌وپا، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفاصل ران. ستون فقرات در حالت خنثی (نه قوس و نه گرد). سر در امتداد ستون فقرات، نگاه به زمین.
اجرا
یک دست را به آرامی پشت سر قرار می‌دهید. سپس به آرامی بالاتنه و آرنج را به سمت بالا و عقب چرخش می‌دهید (به سمت سقف). در نقطه نهایی، مکث ۱ تا ۲ ثانیه‌ای و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس دست مقابل را انجام دهید. چرخش باید از قفسه سینه باشد، نه از کمر. تنفس آرام، در چرخش بازدم.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار هر طرف
خطاهای رایج
اگر گردن اذیت شد، حرکت سر را کم کنید. اگر کمر ناراحتی داشت، دامنه چرخش را کم کنید. حرکت باید از قفسه سینه باشد، نه از کمر.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد تکرار به ۱۵ یا زمان مکث در نقطه نهایی به ۳ ثانیه افزایش می‌یابد.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017