کتاب باز (چرخش پشت به پهلو)

وضعیت شروع

به پهلو خوابیده، زانوها خم‌شده ۹۰ درجه و به سمت سینه جمع شده. بازوها در جلوی قفسه سینه روی هم، کف دست‌ها رو به هم. ستون فقرات در امتداد و سر روی یک بالش یا بازو.

اجرا

بازوی بالا به آرامی به سمت عقب و باز می‌شود، انگار در حال باز کردن یک کتاب هستید، و بالاتنه به سمت عقب چرخش می‌کند. در نقطه نهایی، مکث ۱ تا ۲ ثانیه‌ای و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. چرخش باید از قفسه سینه باشد، نه از کمر. زانوها باید روی هم بمانند. تنفس آرام، در چرخش بازدم.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار هر طرف

خطاهای رایج

اگر زانوها جدا می‌شوند، بین زانوها یک بالش بگذارید. اگر کمر چرخش می‌کند، دامنه را کم کنید. حرکت باید از قفسه سینه باشد.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

تعداد تکرار به ۱۵ یا زمان مکث در نقطه نهایی به ۳ ثانیه افزایش می‌یابد.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• خشکی و ناراحتی پشت بالایی
• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)
• ناراحتی تاندون روتاتور کاف و گیرافتادگی شانه