ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
برداشتن و گذاشتن جسم سبک با چرخش کنترل‌شدهٔ تنه
Reach, Rotate and Place (Light Object)
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض شانه. یک بطری آب روی میز سمت راست بدن بگذارید و یک صندلی سمت چپ.
اجرا
بطری را بردارید و با چرخش آهستهٔ تنه (همراه با چرخیدن پاها، نه فقط کمر) آن را روی صندلی سمت دیگر بگذارید. برگردید و تکرار کنید. شکم کمی سفت و نفس جاری باشد.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ جابه‌جایی هر طرف
خطاهای رایج
چرخش سریع و پیچاندن کمر با پاهای ثابت خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: چرخش پشت در حالت نشسته
نسخهٔ سخت‌تر
جسم را کمی سنگین‌تر کنید یا فاصله را بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: حرکت هیزم‌شکن با کش
احتیاط
چرخش بارگذاری‌شدهٔ تنه — در پوکی استخوان و ناراحتی کمر حاد انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017