چرخش پشت در حالت نشسته

وضعیت شروع

روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها به صورت ضربدری روی سینه یا پشت سر. پاها روی زمین و لگن ثابت.

اجرا

بالاتنه را آرام به سمت راست بچرخانید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است، ۲ ثانیه نگه دارید و به وسط برگردید؛ سپس به سمت چپ. لگن و زانوها حرکت نکنند.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار هر طرف

خطاهای رایج

چرخاندن لگن یا خم شدن به جلو خطاست. حرکت با بازدم انجام شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را بیشتر کنید؛ سپس به نسخهٔ چهاردست‌وپا یا کتاب باز بروید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)