کشش باز شدن پشت میانی با آرنج روی صندلی

Kneeling Thoracic Extension with Elbows on Chair

وضعیت شروع

روبه‌روی صندلی زانو بزنید (زیر زانوها حوله). آرنج‌ها را روی نشیمن صندلی بگذارید و دست‌ها را کف به کف بالای سر به هم بچسبانید.

باسن را آرام به سمت پاشنه‌ها ببرید و سینه را به سمت زمین پایین بدهید تا کشش را در پشت میانی و زیر بغل حس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.

۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه

گود کردن زیاد کمر یا ناراحتی جلوی شانه خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: باز کردن پشت روی لبهٔ صندلی

آرنج‌ها را روی سطح بالاتر بگذارید یا با دم سینه را بیشتر پایین بدهید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن پشت روی فوم رولر

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017