ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
گربه و گاو نشسته (خم و باز کردن ملایم پشت روی صندلی)
Seated Cat-Cow
وضعیت شروع
لبهٔ صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین به عرض لگن و دست‌ها روی ران‌ها.
اجرا
با دم، سینه را جلو و بالا ببرید و کمی به پشت قوس بدهید (نگاه کمی رو به بالا). با بازدم، پشت را گرد کنید، چانه را به سینه نزدیک کنید و شکم را به داخل بکشید. آرام و پیوسته بین این دو وضعیت حرکت کنید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
حرکت سریع یا رفتن تا محدودهٔ ناراحت‌کننده خطاست. در پوکی استخوان فقط بخش باز کردن پشت را انجام دهید و پشت را گرد نکنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دامنه را کمی بیشتر کنید؛ سپس گربه و گاو در حالت چهاردست‌وپا. نسخهٔ سخت‌تر: گربه و گاو
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017