گربه و گاو

وضعیت شروع

در حالت چهار دست‌وپا، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفاصل ران. ستون فقرات در حالت خنثی (نه قوس و نه گرد). سر در امتداد ستون فقرات، نگاه به زمین.

اجرا

ابتدا کمر را به سمت بالا گرد می‌کنید (شکل گربه، بازدم) و سر را به آرامی پایین می‌آورید. سپس کمر را به سمت پایین می‌برید (شکل گاو، دم) و سر را به آرامی بالا می‌آورید. حرکت باید کنترل‌شده و از قفسه سینه و بالای پشت باشد، نه فقط از کمر. در هر نقطه، مکث ۱ ثانیه‌ای. تنفس آرام و هماهنگ با حرکت.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار آرام

خطاهای رایج

اگر گردن اذیت شد، حرکت سر را کم کنید. اگر کمر ناراحتی داشت، دامنه حرکت را کم کنید. حرکت باید از ستون فقرات بالایی باشد، نه فقط کمر.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

تعداد تکرار به ۱۵ یا زمان مکث در هر نقطه به ۳ ثانیه افزایش می‌یابد.

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر حاد غیراختصاصی
• ناراحتی کمربند لگنی در بارداری و پس از زایمان