ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
سوپرمن (باز کردن پشت در حالت دمر)
Superman / Prone Back Extension
عضلات هدف: پشت میانی
وضعیت شروع
روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و کنار هم، نوک پنجه‌ها روی زمین. دست‌ها را کنار بدن با کف دست رو به بالا قرار دهید. پیشانی آرام روی زمین و گردن خنثی.
اجرا
همزمان دست‌ها و پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛ دست‌ها صاف و کنار بدن، پاها صاف. در بالاترین نقطه بدن شبیه سوپرمن در حال پرواز است. کتف‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات بالای پشت و پشت کمر را منقبض کنید. دو ثانیه مکث کنید، سپس آرام پایین بیایید. از ناحیه کمری بیش از حد قوس نگیرید. تنفس: بازدم هنگام بالا رفتن، دم هنگام پایین آمدن.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
بالا آوردن سر با گردن و قوس گرفتن کمر خطای رایج است؛ سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و حرکت را از پشت و باسن شروع کنید. اگر ناراحتی کمر داشتید ارتفاع را کم کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری آسان شد، به سراغ نگه‌داشتن سوپرمن بروید یا وزنه سبک در دست‌ها بگیرید.
احتیاط
قوس دادن کمر به عقب — در ناراحتی کمر حساس به باز شدن (مثل تنگی کانال) انجام نشود؛ دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Hayden 2021؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ ACOG 2020