ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن انگشتان با کش
Rubber Band Finger Extension
عضلات هدف: عضلات کوچک دست و انگشتان
وضعیت شروع
روی صندلی صاف بنشینید، پاها با عرض لگن روی زمین. یک کش لاستیکی را دور تمام انگشتان دست آسیب‌دیده (شامل نوک انگشتان) قرار دهید؛ دست در حالت خنثی (کف دست رو به داخل) و آرنج کمی خم است.
اجرا
با کنترل کامل انگشتان را از یکدیگر باز کنید تا کش کشیده شود؛ در نقطه‌ای که حس کارکرد عضلانی در پشت دست و بین انگشتان ایجاد شد، ۱ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. در حین باز کردن دم بگیرید و در برگرداندن بازدم بدهید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
تلاش برای باز کردن بیش از حد یا حرکت تند خطای شایع است؛ حرکت را کنترل‌شده و در حد دامنه بدون ناراحتی انجام دهید. علامت درست: حس کارکرد ملایم در پشت دست و بین انگشتان بدون ناراحتی مفصلی یا سوزش.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری با کش فعلی بدون خستگی شدید ممکن شد، از کش مقاومت بالاتر یا دو کش هم‌زمان استفاده کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Østerås 2017