فشردن توپ تنیس

وضعیت شروع

روی صندلی صاف بنشینید، پاها با عرض لگن روی زمین. یک توپ تنیس یا توپ اسفنجی نرم را در کف دست آسیب‌دیده بگیرید؛ دست در حالت خنثی (کف دست رو به داخل) و آرنج کمی خم است.

اجرا

با کنترل کامل دست را روی توپ ببندید و به‌آرامی فشار دهید؛ در نقطه‌ای که حس کارکرد عضلانی در کف دست ایجاد شد، بدون رسیدن به ناراحتی، ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. در حین نگه‌داری آرام نفس بکشید، سپس به‌آرامی فشار را بردارید و دست را باز کنید. بین تکرارها چند ثانیه استراحت کنید تا عضلات استراحت کنند.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

فشار بیش از حد تا رسیدن به ناراحتی یا حرکت تند خطای شایع است؛ فشار را در حد کارکرد عضلانی و کنترل‌شده نگه دارید. علامت درست: حس کارکرد ملایم در کف دست و انگشتان بدون ناراحتی مفصلی یا سوزش.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری بدون خستگی شدید ممکن شد، مدت نگه‌داری را تا ۸ ثانیه افزایش دهید یا از توپ مقاومت بالاتر استفاده کنید. نسخهٔ سخت‌تر: چلاندن حوله

حرکت کلیدی برای

• گیرافتادگی عصب اولنار (آرنج)
• سندرم تونل کارپال
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• خشکی و ناراحتی انگشتان (از جمله آرتروز دست)
• ناراحتی مچ از فشار تکراری (کار با کامپیوتر و موبایل)