ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز و بسته کردن آرام مشت
Gentle Fist Open-Close
وضعیت شروع
بنشینید و ساعد را روی میز یا بالش بگذارید. اگر دست ورم دارد، آن را بالاتر از سطح قلب نگه دارید.
اجرا
انگشتان را آرام خم کنید تا یک مشت شل بسازید و ۲ ثانیه نگه دارید؛ سپس انگشتان را کاملاً باز و از هم دور کنید و ۲ ثانیه نگه دارید. حرکت نرم و در محدودهٔ بدون ناراحتی باشد.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار، چند بار در روز
خطاهای رایج
فشردن محکم مشت یا حرکت سریع خطاست؛ این تمرین برای دامنهٔ حرکت است، نه قدرت.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دفعات را در طول روز بیشتر کنید؛ سپس تمرینات لغزش تاندون انگشتان. نسخهٔ سخت‌تر: تمرینات لغزش تاندون انگشتان
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Østerås 2017؛ Kisner & Colby 2017