ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
جمع کردن حوله با انگشتان دست
Towel Scrunch (Hand)
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی
وضعیت شروع
بنشینید، یک حوله را روی میز پهن کنید و کف دست را روی لبهٔ آن بگذارید.
اجرا
با خم کردن انگشتان، حوله را به‌تدریج زیر کف دست جمع کنید تا به انتهای آن برسید؛ سپس با باز کردن انگشتان آن را صاف کنید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
بلند کردن مچ از میز یا کمک گرفتن از شانه خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
یک وزنهٔ سبک روی انتهای حوله بگذارید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Erickson 2019 (راهنمای بالینی)؛ Østerås 2017؛ Kisner & Colby 2017؛ Basson 2017