ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش مچ پا به داخل با کش
Band Ankle Inversion
عضلات هدف: عضلات پرونئال مچ پا
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، پاها روی هم ضربدری. کش را دور جلوی پای درگیر ببندید و سر دیگر را به طرف بیرون (زیر پای دیگر یا به پایهٔ مبل) ثابت کنید.
اجرا
کف پا را مقابل کش به طرف داخل بچرخانید، بدون چرخاندن زانو؛ ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
حرکت دادن زانو یا ران خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Doherty 2017؛ Kulig 2009؛ McKeon 2015