ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
ایستادن روی یک پا
Single-Leg Balance
عضلات هدف: سیستم تعادل و حس عمقی
وضعیت شروع
روی یک سطح صاف و محکم ایستاده باشید؛ پاها به‌فاصله عرض لگن و وزن به‌طور مساوی روی هر دو پا. نگاه به جلو و ستون فقرات صاف باشد. در ابتدا برای تعادل می‌توانید کنار یک دیوار یا صندلی بایستید.
اجرا
وزن را به‌تدریج به یک پا منتقل کنید و پای دیگر را آرام از زمین بلند کنید؛ ارتفاع باید حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر باشد. ستون فقرات، لگن و شانه‌ها را صاف و ثابت نگه دارید. در این حالت مکث کنید و روی تعادل و کنترل بدن تمرکز کنید. زانوی پای نگه‌دارنده را کمی خم نگه دارید اما نه قفل‌شده. سپس پا را پایین بیاورید و طرف دیگر را تکرار کنید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر پا
خطاهای رایج
لگن را به یک‌طرف متمایل نکنید؛ باید صاف و هم‌سطح بماند. به زانو قفل ندهید. نگاه را ثابت نگه دارید؛ به یک نقطه ثابت نگاه کنید تا تعادل بهتر شود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با بهبود تعادل، مدت نگه‌داری را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید. سپس می‌توانید چشم‌ها را ببندید، روی سطح نرم بایستید، یا سر و دست را حرکت دهید تا سخت‌تر شود. نسخهٔ سخت‌تر: تعادل تک‌پا روی حولهٔ تاشده یا با چشم بسته
احتیاط
نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Doherty 2017؛ Kulig 2009؛ Fredericson 2000؛ McKeon 2015؛ Skou 2017؛ Fransen 2015؛ Sherrington 2019