پمپاژ مچ پا

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید یا بنشینید، پای درگیر صاف و در صورت ورم کمی بالاتر از قلب.

اجرا

پنجه را به طرف خود بکشید و سپس به طرف پایین فشار دهید، به صورت ریتمیک و پیوسته.

دوز پیشنهادی

۲۰ تکرار، هر ساعت در مرحلهٔ حاد

خطاهای رایج

حرکت ناراحت‌کننده یا ناگهانی خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با کاهش ورم، به نوشتن حروف با مچ پا بروید. نسخهٔ سخت‌تر: نوشتن حروف با مچ پا

حرکت کلیدی برای

• آرتروز زانو
• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)
• شین اسپلینت (ناراحتی داخل ساق)
• کشیدگی یا گرفتگی عضلهٔ ساق
• پیچ‌خوردگی حاد مچ پا
• خشکی مچ پا پس از آسیب یا گچ