ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای مچ پا در چهار جهت
Ankle 4-Way Isometrics
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و کفش را درآورید.
اجرا
بدون حرکت مچ، به ترتیب در چهار جهت فشار دهید و هر بار ۵ ثانیه نگه دارید: ۱) روی پای درگیر را به زیر کف پای دیگر به بالا فشار دهید. ۲) پنجهٔ پای درگیر را به زمین فشار دهید. ۳) لبهٔ داخلی پای درگیر را به پای دیگر فشار دهید. ۴) لبهٔ بیرونی پای درگیر را به پایهٔ صندلی یا دیوار فشار دهید.
دوز پیشنهادی
۴ جهت × ۵ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
نیروی زیاد یا ناراحتی بیش از ۳ از ۱۰ خطاست. در پیچ‌خوردگی تازه، جهتی را که ناراحتی می‌دهد با نیروی کمتر انجام دهید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
نیرو و زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید؛ سپس چرخش مچ پا با کش. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش مچ پا به خارج با کش
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Doherty 2017