چرخش مچ پا به خارج با کش

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف. کش را دور جلوی پا ببندید و سر دیگر را زیر پای سالم (یا به پایهٔ مبل در سمت داخل) ثابت کنید.

اجرا

کف پا را مقابل کش به طرف بیرون بچرخانید، بدون چرخاندن زانو؛ ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

چرخاندن ران یا حرکت سریع خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

کش محکم‌تر.

حرکت کلیدی برای

• پیچ‌خوردگی حاد مچ پا
• بی‌ثباتی مزمن مچ پا