زانو به دیوار (افزایش دامنهٔ مچ پا)

وضعیت شروع

روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پای درگیر را جلو بگذارید طوری که انگشت شست پا حدود ۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد؛ پای دیگر عقب.

اجرا

زانوی پای جلو را به طرف دیوار ببرید (در امتداد انگشت دوم پا) تا به دیوار برسد، در حالی که پاشنه روی زمین می‌ماند؛ سپس برگردید. اگر زانو راحت به دیوار رسید، پا را کمی عقب‌تر ببرید. فاصلهٔ انگشت شست تا دیوار را هر هفته اندازه بگیرید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

بلند شدن پاشنه یا رفتن زانو به داخل خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: نوشتن حروف با مچ پا

نسخهٔ سخت‌تر

فاصله را هر هفته بیشتر کنید؛ فاصلهٔ حدود ۱۰ سانتی‌متر یا بیشتر، دامنهٔ طبیعی است.

احتیاط

پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• خشکی ساق و محدودیت خم شدن مچ پا
• پیچ‌خوردگی حاد مچ پا
• خشکی مچ پا پس از آسیب یا گچ