ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
رهاسازی ذوزنقه‌ای بالایی با توپ تنیس
Upper Trapezius Release (Tennis Ball)
عضلات هدف: عضله ذوزنقه فوقانی
وضعیت شروع
پشت به دیوار بایستید، زانوها کمی خم. توپ تنیس را بین بالای کتف (عضلهٔ بین گردن و شانه) و دیوار بگذارید.
اجرا
با خم و صاف کردن آرام زانوها و جابه‌جا کردن بدن، توپ را روی عضله بغلتانید. روی نقطهٔ حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و در همین حال سر را آرام به طرف مقابل خم کنید.
دوز پیشنهادی
۱ تا ۲ دقیقه هر طرف
خطاهای رایج
قرار دادن توپ روی ستون فقرات یا استخوان کتف، و فشاری که بی‌حسی یا ناراحتی تیز بدهد، خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با کاهش حساسیت، مدت را بیشتر کنید؛ سپس کشش ذوزنقه‌ای بالایی را انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Andersen 2008؛ Wiewelhove 2019