رهاسازی عضلات پس‌سری با توپ تنیس

وضعیت شروع

روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید، پاها دراز و راحت، دست‌ها در کنار بدن. یک توپ تنیس تمیز در دست نگه دارید.

اجرا

توپ را در ناحیه‌ی زیر پس‌سری، زیر برآمدگی پس‌سری و محل اتصال گردن به سر، قرار دهید. سر را به‌آرامی به توپ تکیه دهید تا فشار ملایم و قابل تحمل باشد، نه ناراحت‌کننده. سر را در حرکت‌های کوچک چرخشی یا چپ‌وراست حرکت دهید تا توپ آرام بغلتد. تمرکز روی رهایی فشردگی. تنفس آرام. در نقاط مختلف تکرار کنید.

دوز پیشنهادی

۱ تا ۲ دقیقه

خطاهای رایج

فشار زیاد یا قرار دادن توپ روی مهره‌های گردن خطاست؛ نباید ناراحتی باشد.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با تکرار روزانه، مدت یا نقاط بیشتری را درگیر کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• سردرد گردنی