کشش عضلهٔ بالابرندهٔ کتف

وضعیت شروع

روی صندلی صاف بنشینید و با دست سمت درگیر لبهٔ صندلی را بگیرید تا شانه پایین بماند.

اجرا

سر را حدود ۴۵ درجه به طرف مقابل بچرخانید و سپس چانه را پایین بیاورید، انگار می‌خواهید به زیر بغل همان طرف نگاه کنید. دست آزاد را پشت سر بگذارید و با وزن دست، سر را آرام به همین جهت پایین بیاورید تا کشش در پشت و کنار گردن تا بالای تیغهٔ کتف احساس شود. نگه دارید و آرام برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

کشیدن سر با زور، بالا آمدن شانه یا گرد کردن کمر خطاست. سوزن‌سوزن شدن دست یعنی فشار زیاد است.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ همراه با کشش ذوزنقه‌ای بالایی انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت