کشش عضلهٔ ذوزنقه‌ای بالایی

وضعیت شروع

روی صندلی با پشتی صاف بنشینید، شانه‌ها آرام، سر خنثی، چانه موازی با زمین. حرکت با وزن بدن و دست‌ها انجام می‌شود.

اجرا

دست راست را روی سر، بالای گوش چپ، بگذارید. به‌آرامی سر را به سمت راست خم کنید و با دست فشار ملایمی به سمت راست بدهید. شانه‌ی چپ را پایین نگه دارید تا کشش در پشت سر و کول فوقانی چپ افزایش یابد. به نقطه‌ی کشش ملایم که رسیدید مکث کنید. تمرکز روی کشش کول فوقانی چپ. تنفس آرام؛ نفس را حبس نکنید. برای طرف راست تکرار کنید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

کشش بیش از حد، ناراحتی گردن یا کول، یا بالا کشیدن شانه‌ها خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با تکرار روزانه، مدت یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• سردرد گردنی
• ناراحتی گردن وضعیتی (کار پشت میز)