تمرینات دامنهٔ حرکتی گردن (چرخش، خم شدن به طرفین)

وضعیت شروع

صاف بنشینید، شانه‌ها رها، نگاه رو به جلو.

اجرا

سر را آرام به سمت راست بچرخانید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است، یک ثانیه مکث کنید و به وسط برگردید؛ سپس به سمت چپ. بعد گوش را به سمت شانه خم کنید (هر دو طرف)، و در آخر چانه را آرام به سمت سینه ببرید. همهٔ حرکات کند و در محدودهٔ بدون ناراحتی باشد.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار آرام هر جهت، تا حد بدون ناراحتی

خطاهای رایج

حرکت سریع، چرخاندن تنه به جای گردن یا بالا آوردن شانه به سمت گوش خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

هر روز کمی دامنه را بیشتر کنید؛ وقتی دامنه کامل و بدون ناراحتی شد، به تمرینات تقویتی بروید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• سردرد گردنی
• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست
• ناراحتی گردن وضعیتی (کار پشت میز)