عقب بردن سر و سپس باز کردن گردن (مک‌کنزی)

وضعیت شروع

روی صندلی صاف بنشینید، پشت به پشتی نزدیک و نگاه رو به جلو.

اجرا

سر را بدون پایین آوردن چانه، صاف به عقب ببرید (چانه‌به‌داخل کامل). در همین وضعیت، سر را آرام به عقب خم کنید و به سقف نگاه کنید، سپس ابتدا سر را صاف کنید و بعد چانه را رها کنید. هر تکرار آهسته انجام شود.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار، هر ۲ تا ۳ ساعت

خطاهای رایج

اگر ناراحتی دست یا سوزن‌سوزن شدن بیشتر شد یا به پایین دست رفت، فوراً متوقف کنید. اگر ناراحتی دست کمتر شد یا به سمت گردن برگشت، حرکت مناسب شماست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

در صورت بهبود، مرحلهٔ باز کردن گردن را با دامنهٔ بیشتر انجام دهید؛ در غیر این صورت فقط چانه‌به‌داخل را ادامه دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست