ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حالت کبوتر
Pigeon Pose
عضلات هدف: عضله پیریفورمیس
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا شروع کنید. زانوی درگیر را جلو بیاورید و پشت مچ دست همان طرف بگذارید؛ پای دیگر را صاف به عقب ببرید.
اجرا
لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید و بدن را آرام پایین بیاورید تا کشش در باسن سمت جلو احساس شود. روی دست‌ها یا ساعدها بمانید و نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
ناراحتی زانو یا کشاله یعنی دامنه زیاد است؛ یک بالش زیر باسن بگذارید. در گیرافتادگی مفصل ران به تعویق بیفتد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بالاتنه را کمی بیشتر پایین بیاورید.
احتیاط
خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017