کشش عدد ۴ (پیریفورمیس)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، زانوها خم. مچ پای درگیر را روی زانوی پای دیگر بگذارید (شکل عدد ۴).

اجرا

پشت ران پای زیرین را با دو دست بگیرید و آن را آرام به سمت سینه بکشید تا کشش در باسن سمت درگیر احساس شود. نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

بلند کردن سر و شانه یا کشیدن ناگهانی خطاست. در بارداری از نسخهٔ نشسته استفاده کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی مفصل ساکروایلیاک یا دنبالچه
• ناراحتی عمقی باسن (سندرم پیریفورمیس)