ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پل باسن
Glute Bridge
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را خم کنید و کف پاها روی زمین، به‌فاصله عرض لگن قرار دهید. دست‌ها را در امتداد بدن و کف دست به‌سمت پایین بگذارید.
اجرا
عضلات باسن و پشت ران را منقبض کنید و لگن را به‌آرامی از زمین بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف باشد. در بالا، کمی مکث کنید و روی عضلات باسن تمرکز کنید، نه روی کمر. سپس به‌آرامی و کنترل‌شده، لگن را روی زمین بگذارید. در هنگام بالا آمدن بازدم و در هنگام پایین رفتن دم را انجام دهید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
لگن را با قدرت کمر بالا نبرید؛ نیرو باید از باسن بیاید. در بالا بیش از حد قوس نزنید؛ بدن باید صاف باشد نه خمیده. زانوها نباید به داخل یا بیرون بیفتند؛ در طول حرکت صاف نگه دارید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای باسن
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی تکرارهای بالا راحت شد، می‌توانید در بالا ۵ ثانیه مکث کنید یا حرکت تک‌پا (پل باسن تک‌پا) را امتحان کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پل باسن با بالا آوردن متناوب پاها
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
حرکت کلیدی برای
- ناراحتی کمر حاد غیراختصاصی
- ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
- ناراحتی کمر حساس به خم شدن
- سیاتیک (ناراحتی تیرکشنده به پا)
- ناراحتی مفصل ساکروایلیاک یا دنبالچه
- آرتروز و محدودیت مفصل ران
- ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی)
- گیرافتادگی مفصل ران (FAI)
- ناراحتی عمقی باسن (سندرم پیریفورمیس)
- کشیدگی همسترینگ
- خشکی و کوتاهی عضلات ران
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Kemp 2018؛ van 2015؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Distefano 2009؛ Basson 2017؛ Skou 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020