لگد به عقب در حالت چهاردست‌وپا

Quadruped Hip Extension (Donkey Kick)

وضعیت شروع

چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن؛ شکم فعال.

با خم نگه داشتن زانو، یک پا را به عقب و بالا ببرید تا ران هم‌سطح بدن شود (کف پا رو به سقف)؛ ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردید.

۳ ست × ۱۲ تکرار

قوس دادن کمر یا چرخاندن لگن خطاست؛ بالا بردن پا فقط تا جایی که کمر صاف بماند.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

یک کش دور ران‌ها ببندید یا زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن ران به عقب در حالت ایستاده

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: B · منابع: Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Distefano 2009