ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش عدد ۴ در حالت نشسته
Seated Figure-4 Stretch
عضلات هدف: عضله پیریفورمیس
وضعیت شروع
لبهٔ صندلی صاف بنشینید. مچ پای درگیر را روی زانوی پای دیگر بگذارید.
اجرا
کمر را صاف نگه دارید و آرام از مفصل ران به جلو خم شوید تا کشش در باسن سمت درگیر احساس شود؛ می‌توانید دست را روی زانوی بالایی بگذارید. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
گرد شدن کمر یا فشار زیاد روی زانو خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
کمی بیشتر به جلو خم شوید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020