فوم رول باسن

وضعیت شروع

روی فوم رولر بنشینید طوری که فوم زیر یک طرف باسن باشد؛ دست‌ها پشت سر روی زمین. مچ پای همان طرف را روی زانوی پای دیگر بگذارید (شکل عدد ۴) و کمی به همان طرف متمایل شوید.

اجرا

با کمک دست‌ها و پای روی زمین، بدن را آرام جلو و عقب ببرید تا فوم روی عضلات باسن بغلتد. برای بیرون لگن، به پهلو روی فوم بچرخید و بین استخوان بیرون ران و لبهٔ لگن بغلتانید. روی نقاط حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و آرام نفس بکشید.

دوز پیشنهادی

۱ تا ۲ دقیقه هر طرف

خطاهای رایج

غلتاندن مستقیم روی برجستگی استخوان بیرون ران یا روی دنبالچه خطاست. در ناراحتی تاندون بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) به پهلو روی فوم نروید. بی‌حسی یا ناراحتی تیر کشنده یعنی فشار روی عصب؛ جا را عوض کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وزن بیشتری روی فوم بیندازید؛ پس از آن کشش عدد ۴ را انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی مفصل ساکروایلیاک یا دنبالچه
• ناراحتی عمقی باسن (سندرم پیریفورمیس)
• سندرم نوار ایلیوتیبیال