ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن زانو به پهلو خوابیده (صدف یا کلم‌شل)
Clamshell
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، زانوها ۴۵ درجه خم و روی هم، پاشنه‌ها کنار هم. در صورت داشتن کش، آن را بالای زانوها ببندید.
اجرا
با کنار هم نگه داشتن پاشنه‌ها، زانوی بالایی را باز کنید بدون این که لگن به عقب بچرخد؛ ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
چرخیدن لگن به عقب یا جدا شدن پاشنه‌ها خطاست. در ناراحتی بیرون لگن روی سمت ناراحت‌کننده دراز نکشید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر، یا زانوها را کمتر خم کنید. نسخهٔ سخت‌تر: دور کردن ران به پهلو خوابیده
احتیاط
فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Fredericson 2000؛ Distefano 2009؛ Skou 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020