ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای باسن
Glute Sets (Isometric Squeeze)
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید یا بایستید، پاها صاف.
اجرا
عضلات باسن را محکم به هم فشار دهید (بدون بلند کردن لگن)، ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
دوز پیشنهادی
۱۰ × ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
حبس نفس یا سفت کردن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی راحت شد، به پل باسن بروید. نسخهٔ سخت‌تر: پل باسن
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020