ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش ۹۰/۹۰ لگن
90/90 Hip Switch
عضلات هدف: باسن
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، یک پا جلو با زانوی ۹۰ درجه و پای دیگر کنار بدن با زانوی ۹۰ درجه (شکل ۹۰/۹۰). دست‌ها پشت سر روی زمین.
اجرا
هر دو زانو را هم‌زمان به طرف مقابل بچرخانید تا وضعیت ۹۰/۹۰ در سمت دیگر ساخته شود؛ کمر صاف بماند. آرام برگردید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار
خطاهای رایج
فشار آوردن به زانو یا گرد شدن کمر خطاست. در گیرافتادگی مفصل ران تا حد بدون ناراحتی.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بدون کمک دست‌ها انجام دهید.
احتیاط
خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Skou 2017