انقباض ایستای دور کردن ران (فشار به دیوار)

وضعیت شروع

پهلو به دیوار بایستید، سمت درگیر نزدیک به دیوار. یک حولهٔ تاشده بین بیرون زانو و دیوار بگذارید. با دست تکیه‌گاه بگیرید.

اجرا

بدون حرکت پا، بیرون ران را با نیروی متوسط به دیوار فشار دهید و نگه دارید؛ لگن صاف و وزن روی هر دو پا بماند.

دوز پیشنهادی

۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه

خطاهای رایج

ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود؛ اگر بیشتر شد، نیرو را کم کنید. پا روی پا انداختن و ایستادن روی یک پا با لگن کج را در طول روز انجام ندهید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی بدون ناراحتی شد، به دور کردن ران در حالت ایستاده بروید. نسخهٔ سخت‌تر: دور کردن ران در حالت ایستاده (با گرفتن صندلی)

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی)