ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش داخلی و خارجی ران در حالت نشسته
Seated Hip Internal and External Rotation
عضلات هدف: عضلات چرخاننده خارجی شانه
وضعیت شروع
لبهٔ صندلی بنشینید، زانوها ۹۰ درجه و کنار هم.
اجرا
در حالی که زانو ثابت است، پا را به طرف بیرون ببرید (چرخش داخلی ران) و سپس به سمت داخل (چرخش خارجی)، مثل حرکت عقربه. آرام و در محدودهٔ بدون ناراحتی.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
جابه‌جا کردن زانو یا کج شدن بدن خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
در انتهای هر جهت ۵ ثانیه نگه دارید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017