ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
دور کردن ران در حالت ایستاده (با گرفتن صندلی)
Standing Hip Abduction
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
کنار صندلی بایستید و آن را با یک دست بگیرید، بدن صاف.
اجرا
پای سمت دور را صاف و با انگشتان رو به جلو، آرام به طرف بیرون ببرید (حدود ۳۰ درجه)، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید. بالاتنه کج نشود.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
خم شدن بدن به طرف مقابل یا چرخاندن پا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای دور کردن ران (فشار به دیوار)
نسخهٔ سخت‌تر
کش دور مچ‌ها اضافه کنید یا زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: راه رفتن جانبی با کش
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Skou 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020