ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش کنترل‌شدهٔ مفصل ران (Hip CARs)
Hip CARs
عضلات هدف: دنبالچه و پایین ستون فقرات
وضعیت شروع
کنار صندلی بایستید و با یک دست آن را بگیرید.
اجرا
زانوی سمت دور را بالا بیاورید، سپس آن را به طرف بیرون باز کنید، پا را به عقب ببرید و در آخر پایین بیاورید؛ یک دایرهٔ بزرگ و آهسته با مفصل ران. سپس در جهت معکوس. لگن و تنه ثابت بمانند.
دوز پیشنهادی
۵ تکرار آرام هر جهت
خطاهای رایج
چرخاندن تنه یا کج شدن لگن خطاست. دایره فقط تا حدی بزرگ باشد که بدون ناراحتی است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دایره را بزرگ‌تر کنید یا بدون تکیه‌گاه انجام دهید.
احتیاط
نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Harøy 2019؛ Weir 2015؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017؛ Sherrington 2019