چرخش پاها به طرفین در حالت خوابیده (برف‌پاک‌کن)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، پاها صاف و کمی باز (به عرض لگن).

اجرا

هر دو پا را هم‌زمان از مفصل ران به داخل بچرخانید (انگشتان به هم نزدیک شوند) و سپس به بیرون، مثل برف‌پاک‌کن. حرکت آرام و در محدودهٔ بدون ناراحتی.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

بلند کردن پاها از زمین یا حرکت سریع خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را بیشتر کنید؛ سپس با زانوهای خم انجام دهید.

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• آرتروز و محدودیت مفصل ران