ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم کردن ران با کمک حوله در حالت خوابیده
Supine Towel-Assisted Hip Flexion
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید. یک حوله را پشت ران درگیر (نزدیک زانو) بیندازید و دو سر آن را بگیرید.
اجرا
با کمک حوله، ران را آرام به سمت سینه بیاورید تا جایی که بدون ناراحتی است؛ ۳ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید. زانو را به سمت شانهٔ همان طرف ببرید، نه به وسط.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
کشیدن با زور یا ایجاد ناراحتی عمقی کشاله خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بدون حوله و فقط با قدرت خود ران را بالا بیاورید. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش کنترل‌شدهٔ مفصل ران (Hip CARs)
احتیاط
خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی؛ طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017