چرخش گردن با کمک حوله (اسنگ مهرهٔ اول و دوم گردن)

وضعیت شروع

صاف بنشینید. یک حوله را دور پشت گردن درست زیر جمجمه بیندازید و دو سر آن را با دو دست بگیرید.

اجرا

برای چرخش به راست: سر حوله در دست چپ را به سمت جلو و پایین (در امتداد چشم راست) بکشید تا فشار روی سمت چپ پشت گردن باشد و مهره را به جلو هدایت کند. هم‌زمان سر را آرام به راست بچرخانید و در انتهای دامنه ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس برگردید. کشش حوله در تمام حرکت حفظ شود.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۶ تکرار

خطاهای رایج

این تمرین نباید سردرد یا سرگیجه ایجاد کند؛ در صورت بروز، متوقف کنید. حوله را روی گلو نکشید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی دامنهٔ چرخش بهتر شد و سردرد کاهش یافت، دفعات را به ۲ بار در روز برسانید.

حرکت کلیدی برای

• سردرد گردنی