ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پایین و بالا بردن لگن روی پله (هیپ هایک)
Hip Hitch (Pelvic Drop) on Step
وضعیت شروع
روی پله بایستید، فقط پای درگیر روی پله و پای دیگر آزاد بیرون از لبهٔ پله. نرده یا دیوار را بگیرید؛ زانوی پای ایستاده صاف ولی قفل‌نشده.
اجرا
بدون خم کردن زانوها، لگن سمت پای آزاد را آرام پایین بیاورید تا پای آزاد چند سانتی‌متر پایین برود؛ سپس با منقبض کردن عضلهٔ بیرون لگنِ پای ایستاده، لگن را بالا ببرید تا کمی بالاتر از حالت صاف برسد. ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار هر پا
خطاهای رایج
خم کردن زانو، خم شدن بدن به طرفین یا چرخاندن لگن خطاست؛ حرکت فقط از لگن باشد. در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) لگن را پایین‌تر از حالت صاف نبرید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: دور کردن ران در حالت ایستاده (با گرفتن صندلی)
نسخهٔ سخت‌تر
بدون گرفتن نرده انجام دهید یا یک دمبل سبک در دست سمت پای آزاد بگیرید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن جانبی از پله
احتیاط
فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود؛ نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Fredericson 2000؛ Distefano 2009؛ Sherrington 2019