ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
دور کردن ران به پهلو خوابیده
Side-Lying Hip Abduction
عضلات هدف: باسن
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، پای زیرین کمی خم برای تعادل و پای بالایی صاف در امتداد بدن. لگن کمی به جلو متمایل.
اجرا
پای بالایی را با انگشتان رو به جلو (نه رو به سقف) حدود ۳۰ درجه بالا ببرید، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
چرخاندن پا به طرف سقف، بردن پا به جلو یا چرخیدن لگن به عقب خطاست. در ناراحتی بیرون لگن به‌جای آن نسخهٔ ایستاده.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: باز کردن زانو به پهلو خوابیده (صدف یا کلم‌شل)
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید یا یک کش دور مچ پا ببندید. نسخهٔ سخت‌تر: دور کردن ران در حالت چهاردست‌وپا (فایر هایدرنت)
احتیاط
فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Mellor 2018؛ Fredericson 2000؛ Distefano 2009؛ Skou 2017؛ Fransen 2015