اسکوات تک‌پا با پای عقب روی صندلی (اسکوات بلغاری)

Bulgarian Split Squat

وضعیت شروع

پشت به صندلی حدود یک قدم بلند بایستید و روی پای پای عقب را روی صندلی بگذارید.

بدن را صاف پایین ببرید تا ران پای جلو تقریباً موازی زمین شود؛ سپس با فشار پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید.

۳ ست × ۸ تکرار هر پا

حرکت زانو به داخل، از دست دادن تعادل یا قوس دادن کمر خطاست. صندلی باید ثابت باشد.

نسخهٔ آسان‌تر: اسکوات دوپا جلو و عقب (اسپلیت اسکوات)

دمبل در دست.

نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Sherrington 2019